Sok olyan vitamin és ásványi anyag létezik, amely erősíti csontjainkat, ezek közül kettő kiemelkedő fontosságú: a kalcium és a D-vitamin. Előbbi csontjainkat és fogainkat erősíti, utóbbi pedig segíti a kalcium felszívódását. 50 éves kor alatt egy felnőtt ember átlagos napi kalciumigénye 1000 mg, 50 éven túl ez a mennyiség 1200 mg-ra nő. Jó hír, hogy nem muszáj tablettákhoz folyamodnunk, számos finom és egészséges étel közül választhatunk, így természetes módon vihetjük be szervezetünkbe a szükséges mennyiségeket.

1. Tejtermékek

A tejtermékek – mint a tej, sajtok és joghurt – adagonként napi kalciumszükségletünk akár 30%-át fedezhetik, ráadásul D-vitamint is tartalmaznak.

2. Marhamáj

Egy 80 g-os adag a napi D-vitamin szükségletünk 7%-át biztosítja.

3. Leveles zöldségek

Az előbbi sertés belsőség olyan étel, amelyre sokan nemet mondanak. Szerencsére kalcium- és vitaminellátásunk megoldható növényi táplálékokkal is, ilyenek a sötétzöld levelű zöldségek, például a kelfélék. Ráadásul szezonjuk is van.

4. Spenót

Aki nem rajong a kelkáposztafélékért, választhatja a spenótot is, egy adag a napi kalciumszükséglet negyedét fedezi.

5. Fehérbab

A babfélék még a tejtermékeknél is jobb kalciumforrások, hiszen egy adag a napi szükségletünk felét fedezi. Ahogy a kelféléknek, a babnak is a tél az igazi szezonja, hiszen ilyenkor vágyunk meleg, laktató ételekre. Egy finom babpörkölt vagy langyos babsaláta mindig jó választás. Nem is beszélve a babburgerről, amely méltán népszerű a vegetáriánusok körében.

6. Gombák

A gomba az egyetlen vegán opció D-vitamin szükségletünk kielégítésére. A benne található ergoszterin – amely nem más, mint egy gombában található provitamin – UV-sugárzás hatására D2-vitaminná alakul. A folyamat hasonló ahhoz, mint amikor bőrünk vitaminokat nyel el a napon.

7. Tojás

A tojás kompakt kis csoda: tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, szénhidrátokkal, illetve fehérjével, és ha ez mind nem lenne elég, még kalciumot és D-vitamint is tartalmaz. Viszont ha csak a fehérjét fogyasztjuk el, kevés kalciumhoz jutunk hozzá, ne feledjük a sárgáját sem!

8. Lazac

A lazac rendkívül egészséges halféle, pozitív élettani hatásokkal bíró omega-3 zsírsavtartalma mellett tele van D-vitaminnal is. Pár csepp olajon vagy kevés vajon elkészítve, citrommal ízesítve a diéták zömébe beilleszthető. Lazac helyett a tonhal, gyors megoldásként pedig a szardínia szintén bevethető.

 

(Forrás: Food Prevent)