A magnéziumhiány korai tünetei lehetnek émelygés és hányás, étvágytalanság, fáradtság és gyengeség. Bár sok ember nem kap elegendő magnéziumot, a magnéziumhiány ritka jelenség, és a tünetek rendszerint egy mögöttes egészségi problémát takarnak.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy miért van szükség magnéziumra , hogyan érhető tetten a magnéziumhiány, melyek a fő tünetei. Arra is kitérünk, hogy hogyan diagnosztizálják, illetve milyen módon pótolhatjuk ezt a fontos ásványi anyagot a szervezetünkben, sorra véve a táplálékkiegészítés mértékét (RDA), az étrend megváltoztatását, javasolva abszorpciót javító tippeket és a magnézium-kiegészítőket.

Miért van szükségünk magnéziumra?

A magnézium rendkívül fontos ásványi anyag és elektrolit, amely szerepet játszik számos testi folyamatban, többek között:

  • energiatermelés
  • csont és fogak szerkezete
  • izomfunkció
  • idegfunkció
  • DNS replikáció
  • RNS és fehérjeszintézis
Mit jelent a magnézium hiány?

A 2005-2006-os Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Vizsgálat (NHANES) megállapította, hogy az Egyesült Államokban élő emberek többsége nem jut elegendő magnéziumhoz az étrendjéből, és ez a trend világszerte tetten érhető.

Mivel a szervezet ennek ellenére is képes fenntartani a jó magnéziumszintet, viszonylag ritkán, pontosabban későn tapasztalhatjuk a magnéziumhiányos tüneteket. Bizonyos tényezők növelik a magnéziumhiányos tünetek kialakulásának kockázatát.

Melyek ezek:
  • folyamatosan alacsony magnézium étrend
  • gastrointestinalis rendellenességek, például Crohn-betegség , lisztérzékenység vagy regionális bélgyulladás
  • túlzott mennyiségű magnézium elvesztése a vizeletből és a verejtékből, amely genetikai rendellenességekből vagy túl sok alkoholfogyasztásból származik
  • terhesség
  • parathyroid rendellenességek és hiperaldoszteronizmus
  • 2. típusú diabétesz
  • idős kor
  • bizonyos gyógyszerek, például protonpumpa inhibitorok, diuretikumok, biszfoszfonátok és
  • antibiotikumok
A hosszú távú magnéziumhiány káros hatással lehet a következőkre:
  • csontsűrűség
  • agyi funkció
  • ideg- és izomfunkció
  • emésztőrendszer

A csontsűrűség elvesztése különösen aggályos lehet. A fiataloknál a magnéziumhiány megakadályozhatja a csontnövekedést. Lényeges, hogy elegendő magnéziumot kapjunk gyermekkorban, amikor a csontok még fejlődnek. Időseknél pedig a magnéziumhiány növelheti az oszteoporózis és a csonttörések kockázatát.

Tünetek

A magnéziumhiány korai jelei a következők lehetnek:
  • hányinger
  • hányás
  • étvágytalanság
  • fáradtság
  • gyengeség
A hiány előrehaladtával tapasztalható tünetek:
  • alacsonyabb kalciumszint a vérben, hipokalcémia néven ismert
  • alacsonyabb káliumszint a vérben, amit hypokalaemiának neveznek
  • zsibbadás és bizsergés a végtagokban
  • görcsök és izomösszehúzódások
  • rohamok
  • személyiségváltozások
  • rendellenes szívritmus
  • koszorúérgörcsök

Az elhúzódó magnéziumhiány káros hatással lehet az ember hosszú távú egészségére és növelheti a krónikus betegségek kockázatát,

beleértve:
  • szívbetegség
  • magas vérnyomás
  • 2-es típusú diabétesz
  • csontritkulás

Bárki, aki a fenti tünetek bármelyikét észleli, orvoshoz kell fordulnia az ok megállapításához.

Diagnózis és RDA

A magnéziumhiány diagnosztizálása országokként különböző. Ez azért van, mert nehéz pontosan mérni a magnézium egzakt mennyiségét a szervezeteben. Az Egyesült Államokban az orvosok becslést készítenek egy személy táplálékbeviteléről, hogy megállapítsák magnézium státuszukat.

Az Országos Egészségügyi Intézetek szerint a RDA 19-30 éves korosztály számára:
  • 310 mg a nők számára
  • 400 mg férfiak számára
A 31 éves vagy idősebb emberek esetében az RDA:
  • 320 mg a nők számára
  • 420 mg a nők számára

A szükséges szint 14-18 év közöttiek, valamint terheseknél magasabbak. A fiatalabb gyermekek kevesebb magnéziumot igényelnek, mint a tizenévesek és a felnőttek.

Magnézium az élelmiszerekben

A magnéziumra vonatkozó RDA elérhető magas magnéziumtartalmú ételek (például zöldségfélék, gyümölcsök, gabonák, gabonát és hüvelyeket tartalmazó ételek) fogyasztásával.

Magnézium-tartalmú élelmiszerek
(a legmagasabbtól a legalacsonyabbig):
  • diófélék, különösen mandula, kesudió, földimogyoró
  • spenót
  • fekete bab
  • edamame
  • mogyoróvaj
  • teljes kiőrlésű kenyér
  • avokádó
  • burgonya
  • rizs
  • joghurt
  • dúsított gabonafélék és egyéb élelmiszerek
Egyéb magnéziumtartalmú élelmiszerek:
  • zabpehely
  • vörös bab
  • banán és alma
  • halak, például lazac és laposhal
  • tej
  • mazsolák
  • csirkemell
  • marhahús
  • brokkoli és sárgarépa

Amikor a magnézium szintje alacsony, a szervezet elnyeli az extra magnéziumot a vékonybélből, miközben csökkenti a vesén keresztül kiválasztódó mennyiséget.

Tippek a magnézium-felszívódás javítására

Bizonyos tápanyagok és állapotok befolyásolhatják, hogy mennyi magnéziumot szív el a szervezet. Ha növelni szeretnéd a magnézium felszívódási képességed, próbáld meg:

  • csökkenteni vagy elkerülni a kalciumban gazdag élelmiszereket két órával a magnéziumban gazdag ételek fogyasztása előtt vagy után
  • elkerülni a nagy dózisú cink-kiegészítőket
  • kezelni a lehetséges D-vitamin hiányt
  • térj át a nyers zöldségek fogyasztására
  • szokj le a dohányzásról
Magnézium-kiegészítők

Az orvos javasolhatja magnézium-kiegészítők szedését azoknak, akiknek a magnézium-felszívódása gyenge, vagy olyan mögöttes egészségi állapot áll a háttérben, amely megakadályozhatja a magnéziumfelvételt. A 60 évesnél idősebbeknek javasolt a magnézium-kiegészítő használata, mivel a szervezet magnéziumfelszívódási képessége az életkorral csökken.

Bárki, aki fontolóra veszi a táplálék-kiegészítők használatát, először beszéljen orvosával annak biztosítására, hogy a kiegészítő nem zavarja az esetleges gyógyszereket, és kérje ki a véleményét arról, hogy szükséges-e számára bármely magnézium kiegészítőt használni. Az eladásösztönző marketingekkel szemben léteznek olyan tanulmányok is, amelyek szerint a felesleges vitamin- és ásványi bevitele, értelmetlen, esetleg káros is lehet.

A magnézium-kiegészítők különféle készítményekben kaphatók, így például:
  • magnézium-oxid
  • magnézium-citrát
  • magnézium-klorid

Az ember teste hatékonyabban szívja fel a magnéziumot a citrátból és a klorid készítményekből, mint az oxid formában.

Az ajánlott magnéziumadag túllépése hasmenést, görcsöt és hányingert okozhat. A csecsemők, az idősebb felnőttek és a csökkent vesefunkciójú személyek fokozottan kockáztatják a magnézium toxicitást – de általánosságban is elmondható, hogy kerüljük a nagy dózisú kiegészítőket.

 

(Forrás: https://www.medicalnewstoday.com)