Az biztos, hogy a divatdiétákkal ellentétben a vegán táplálkozás mindenképpen előnyös akár szívbetegségről, akár túlsúlyról van szó, ám csak akkor, ha az étrend kialakítását komoly tervezés előzi meg. Nem árt megismerni az árnyoldalát sem, hogy az előre elkönyvelhető hátrányokat kiküszöbölhessük.
 

1. Az energiaellátottság nem kielégítő.

A főzelékfélék, zöldségek, gyümölcsök energiatartalma többnyire alacsony, a szárazhüvelyesek, tészták, rizs, árpagyöngy energiatartalma némivel magasabb. Nagy mennyiségben kell őket elfogyasztani, ha elegendőenergiát szeretnék bevinni.
 

2. A komplett fehérjék hiánya.

A növényi fehérjék 1-2 esszenciális aminosavban hiányosak, inkomplettek. Például a szója, hüvelyesek metionban hiányosak, a búzának, rizsnek alacsony a lizintartalma. Ha megfelelően kombináljuk egy étkezésen belül a különböző növényi nyersanyagokat, akkor aminosavaik kiegészíthetik egymást, így komlett fehérjékké válhatnak. Pl. teljes kiőrlésű búza + hüvelyes + mogyoró, barnarizs + hüvelyes + szezámmag, kukorica + hüvelyes, szója + búza + barnarizs, szezámmag + tarkabab + mogyoró + szója. Általában a növényi fehérjék felszívódása nem olyan jó, mint az állati eredetű fehérjéké. A növényi fehérjékkel együtt fogyasztott állati fehérje segíti a növényi fehérje hasznosulását. Elégtelen energia-bevitel esetén a szervezet a bevitt fehérjét energiaforrásként használja. Hosszabb ideig tartó fehérjehiányos táplálkozás következtében vérszegénység, gyengeség, étvágytalanság és testtömegveszteség jelentkezik.A fehérjehiány legsúlyosabb veszélye gyermekkorban, terhesség alatt és a szoptatás időszakában jelentkezik, amikor a szervezetnek a legnagyobb szüksége van ezekre az építőkövekre. Minél nagyobb viszont az étrend hüvelyesekből, főleg szójából összeállított részaránya, annál kisebb a fehérjehiány veszélye.
 

3. Vasellátottság hiánya.

A növényi eredetű vas az állati vasforrásokhoz képest kevésbé tud hasznosulni (vashiányos vérszegénység)
 

4. A cink hiánya.

A cink kétharmad része is állati eredetű termékekből kerül a szervezetbe, ezért számolni kell a cinkhiányos állapot kialakulásával is (hús, máj, tojás) Hasonló a helyzet a B6-vitaminnal is. A szárazhüvelyesek sok cinket tartalmaznak, de hasznosulását nagymértékben rontja a bennük szintén jelen lévő fitátok és a rostok. Súlyos cinkhiány esetén törpenövés és a herék sorvadása következhet be, enyhe cinkhiány esetén elhúzódó sebgyógyulás, csökkent ízérzés és étvágy jellemző.
 

5. A nem kielégítő kalcium bevitel.

A tejet, tejterméket nem fogyasztó vegánok között gyakori a csontritkulás, a csonttömeg csökkenése. Az élelmi rostokban, az oxálsavban és a fitinben gazdag táplálkozás gátolja a kalcium felszívódását.
 

6. Súlyos B12-vitaminhiány.

B12-vitamin csak állati eredetű termékekben van. Az egészségesen táplálkozó ember B12–vitamin bevitelének 70%-a húsokból és húskészítményekből, 20%-a tejből és tejtermékből, 10%-a tojásból származik. A jó folsav-bevitel hosszú időn keresztül elfedi a B12-vitamin hiányát. A leveles zöldségek, gyümölcsök gazdag folsav-források.
 

7. Egészségkárosító anyagok jelenléte.

 

Nitrát

A növények több-kevesebb nitrátot tartalmaznak, attól függően, hogy a talajt milyen mértékben kezelték nitrogéntartalmú műtrágyával. Egyes növények különösen hajlamosak a nitrát felhalmozására (pl. sóska, paraj, sárgarépa, retek, cékla, zeller, karalábé). A zöldségek nitráttartalma függ a talajminőségtől, a növényfajtól, a fényerősségtől és a trágyázástól.
A gyomorban, illetve a vékonybél felső szakaszán a nitrát nitritté alakulhat, majd a keringésbe bekerülve az oxigénszállító hemoglobint átalakítja oxigénszállításra nem alkalmas methemoglobinná. Ez nem képes ellátni a szöveteket oxigénnel, tehát súlyos, életveszélyes oxigénhiány alakulhat ki, elsősorban csecsemőkben. A nitrát a rákkeltő nitrózaminok előanyaga.
 

Ólom

Az út menti növények levelein a szennyezettséggel arányos mértékben ólom rakódik le, mely a leggondosabb mosással is csak mintegy 30%-ban távolítható el. A krónikus ólommérgezés a gyomor-bélrendszer, az idegrendszer, a vérképzőrendszer és a vese működési zavarához vezet.
 

Szolanin

A szolanin mérgezés főleg éretlen, zöld vagy kicsírázott burgonya fogyasztásakor fordulhat elő. Keringési, légzési zavarok, gyomor-bélrendszeri tünetek jelentkezhetnek. Goitrogének A kelkáposztában, kelbimbóban, karfiolban fordulnak elő, s túlzott fogyasztásuk pajzsmirigy-megnagyobbodáshoz vezethet, de hőkezeléssel inaktiválhatók.
 

Fitátok

A gabonaneműek magjában és a hüvelyesekben találhatók, a kálcium és vas felszívódását csökkenti. Oxálsav A parajban, sóskában, rebarbarában, zellergumóban található nagy mennyiségben. Csökkenti a kalcium, a vas, a cink és a réz hasznosulását a szervezetben.
 
Összefoglalóan elmondható, hogy a jól összeállított vegetáriánizmus étrenddel (a vegán kivételével) kielégítően biztosítható az egyén megfelelő energiaszükséglete, makro- és mikrotápanyag szükséglete. Veszélyes azok számára válhat, akik a hús elhagyása mellett megmaradnak helytelen étkezési szokásaiknál, egészségtelen életmódjuknál.
 
(Forrás: A táplálkozástudomány alapjai)